选择暖光卧室照明，改善睡眠

光线决定睡眠。不仅仅是房间是否黑暗，还包括睡前几小时的光线质量和颜色。大多数卧室照明效果不佳，是因为它们对所有时间一视同仁——早上 6 点和晚上 10 点都使用同样的刺眼 3000K 光芒。你的身体知道其中的区别。暖光调光技术模仿太阳从白天到夜晚的颜色变化，随着灯泡的调暗，从明亮的中间白色变为深琥珀色。这不仅仅是氛围照明。这是生物学。当光线随调暗而变暖时，你的大脑就会收到一天即将结束的信号，褪黑激素的产生会增加，睡眠也更容易到来。挑战在于分辨营销宣传。‘柔和白’不等于暖光调光。‘可调光’本身也不等于。真正的暖光调光灯泡在调暗时会改变色温，而不仅仅是亮度。你需要寻找特定的规格、特定的灯泡类型，以及一种分层的方法，在你需要时提供明亮的工作灯光，在你不需要时提供如同篝火般的琥珀色光。做对这一点，你的卧室就能不再与你的睡眠周期作斗争。

清点所有光源. 在一天中的不同时间走遍您的卧室，记下每一个光源：顶灯、床头灯、阅读灯、衣柜灯。写下您在每种灯光下实际进行的活动。顶灯可能用于清洁和穿衣。床头灯用于阅读和放松。衣柜灯需要工作亮度。此清单确定了您需要暖光调光的地方以及普通调光灯正常工作的地方。
查找真正的暖光调光规格. 寻找列出两个色温的灯泡：在最大亮度下为 2700K，调暗时降至 2200K 或更低。飞利浦 SceneSwitch、Soraa 和 Ketra 等品牌生产真正的暖光调光 LED。避免只列出一个开尔文数（Kelvin）的灯泡——这些灯泡只是调暗了亮度，但颜色保持不变。检查显色指数（CRI）是否为 90 或更高，这意味着颜色看起来自然，不会显得苍白。对于床头灯和床边阅读灯，选择 60W 等效亮度。对于顶灯，匹配您当前的瓦数等效值。
更换为 LED 兼容调光器. 暖光调光灯泡需要 LED 兼容的调光器，而不是旧的白炽灯变阻器。寻找额定用于 LED 负载且最小功率要求符合您灯泡要求的调光器。Lutron 和 Leviton 生产可靠的版本。大多数可以在十分钟内安装——关闭断路器，拆下旧开关面板，断开电线，按照标签连接新调光器，固定并测试。如果您的床头灯有内置线控开关，请用插电式调光器替换它们，或者购买带有内置调光底座的灯具。
创建三种光层. 在床头灯和任何阅读灯中安装暖光调光灯泡——这些灯光会调暗到最低，并且最受益于色温变化。在顶灯中使用标准的调光 LED，用于清洁或穿衣等需要明亮工作灯光的地方。通过一个小型插入式装饰灯或壁灯添加第三层，这些灯可以单独调光，用于午夜导航。这种三层系统可以让您从用于任务的全亮度，到中等环境亮度，再到用于睡前放松的深暖光。
构建您的调光日常. 如果您使用智能调光器，请编程场景：早晨 80% 亮度，晚上阅读 40%，睡前 10%。对于手动调光器，用一小块胶带在刻度盘上标记您喜欢的晚间亮度级别，以便一致地达到。训练自己从睡前两小时开始逐渐调暗灯光。第一个小时，降至 50%。最后一个小时，降至 20% 或更低。渐进的变化比最终的调暗级别更重要。
消灭隐秘的蓝光. 晚上将灯调暗后，在房间里走动，寻找其他光源：闹钟显示屏、电视待机指示灯、充电器指示灯、烟雾探测器 LED。用遮光胶带覆盖它们，或用红色 LED 版本替换设备。蓝光和绿光指示灯会激发抑制褪黑激素的确切波长。即使是房间另一端的一个小 LED 也会干扰敏感人群的睡眠。如果您留下一个明亮的白色闹钟在脸部水平发光，您的暖光调光投资就会失败。
两周内调整. 在新设置下生活十四天，然后再决定是否有任何东西失败。如果您习惯了明亮的白色晚间灯光，暖光调光最初会感觉奇怪。注意您的睡眠质量、入睡速度以及醒来时是否感觉神清气爽。如果暖光调光感觉太橙色，您可能将开尔文值设置得太低了——换用 2400K 灯泡而不是 2200K。如果您在睡前仍然很亢奋，请更早地调暗或降低亮度。如果您在阅读时遇到困难，可以增加一个高流明的聚焦工作灯，但要保持其可调光性。